覺得沒有時間鍛煉，討厭健身房，卻對肚子上日漸隆起的“游泳圈”束手無策。別著急，快來試試最簡單的步行瘦身法。不要小看這簡單的步行，只要運用得當就能達到良好的塑身效果，範冰冰、鄭秀文等女明星都是步行健身的推崇者。
三周步行計畫
堅持按這個計畫練習，三周後你的步行速度將達到8公里／小時，每小時燃燒掉的熱量就是410卡路里。堅持下去，瘦身就將在行走中實現。這個訓練包括大量的技巧和練習，讓我們從第一步開始。
第一周：熟練技巧
注意：在開始步行鍛煉之前，這一周裡我們至少要做下面四套的練習中的兩套。以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。在此之前注意不要忘了來5分鐘的熱身練習。
走直線：在跑道、大路或是操場上，練習沿一條虛構的直線行走，雙腳內側沿著這條直線的外側移動，可以?明你快速進入狀態。
交叉步行：仍然利用這條想像中的線，通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助於邁出更大的步伐。
腳跟步行：用腳跟走步，腳趾離開地面，它能使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，這個動作可使你的步伐強勁有力。
環繞手臂：將手臂慢慢向後環繞，接著向上舉起，再從後環繞放下。這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊，使你能最大限度地搖擺臂膀。
第二周：間隔訓練
注意：在做下列練習之前，仍然不要忘記5至10分鐘的熱身訓練最好在一條跑道上完成
階梯練習：這個訓練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然後慢慢減速，直到心率恢復到120次／分鐘；接下來，用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重複這個步驟，將距離拉長到600米，然後是800米，再將整個過程重複一遍。重複時從最長的距離開始，以最短的距離結束。
步行節奏：選擇一個可重複的標識(如一個電話亭，一棵樹等)，用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目標，然後用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標，接著，加速走完兩個標識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。
如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里，那麼就以該速度快步走6分鐘，然後慢行2分鐘，重複間隔練習30分鐘。
第三周：消耗熱量
注意：下面有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可。交替間隔步行。
長距離步行：在5分鐘的熱身之後，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然後再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。
加快速度：在熱身後，注意前文提到的技巧要點，然後用最快的速度(11-12分鐘走1.5公里)步行1小時。每天帶著計步器
讓步行更適合你
帶好計步器：每天帶著計步器，這樣你就可以清楚地看到自己已經步行了多少步，多走一會兒會有什麼不同。
提前計畫好：如果你不能每天在相同的時間步行，那麼就要提前計畫好，看什麼時候可以補上。別忘了把週末的時間安排好，通常我們在週末的時候最懶得動彈。
選對運動裝備：步行時的運動鞋一定要合腳、靈活、輕便、透氣性好；上身宜穿著舒適透氣的運動便服找到最快又不會有反彈力現象的步幅
鍛煉中的注意要點
1、保持抬頭的姿勢：下頜底部應始終與地面保持平行。想像有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線。
2、收腹：收緊腹部肌肉。挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會造成關節的負擔，以及背部、腿部和臀部肌肉的酸痛。
3、自然地擺動手臂：彎曲肘部呈90度，並讓你的手在腰部和臀部之間的高度範圍內，呈弧線擺動，不要太高，收回手臂時，上臂應與地面儘量保持水準，而且，手臂擺動應與雙足呈相反的方向。
4、培養自然的步伐：誇張的跨步並不會使你走得更快.反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導致不必要的反強力，白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多，才可能走得越來越快。反復交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現象的步幅，才是你真正要的步伐。
5、善用足部：可能這種步態看起來有些笨拙，但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程，以腳跟著地，力量通過腳掌，然後以腳趾推離地面 |
