關於學習自由泳的步驟，當然是循序漸進的：
1、自由泳的打腿練習
自由泳的打腿基本動作是：身體放平，腳尖繃直，直腿打水，大腿帶動小腿，雙腿輪流上下打水。
練習方法：
第一階段：陸地練習，參見自由泳打腿的陸地及水上練習動作。
第二階段：水上練習，參見自由泳打腿的陸地及水上練習動作。
第三階段：浮板打水練習，參見自由泳訓練之浮板打水。
進入到第三階段浮板打水練習後，每天保證200米的練習量，並且記時。
2、自由泳的手臂練習
自由泳的手臂動作分為抱水、推水、提肘出水和移臂、入水幾個階段。
練習方法：
第一階段：陸地劃臂練習。
第二階段：水中單臂划水練習，參見自由泳訓練之單臂划水練習。
第三階段：雙臂交叉划水練習，參見自由泳訓練動作之雙臂交叉練習。
進入到手臂划水練習階段後，每次保持200米的練習量，並且記時。
3、自由泳呼吸配合練習
首先掌握自由泳的換氣的節奏感。
這裡所說的節奏一般來說就是「劃三次水換一次氣」或者「劃一次水換一次氣」，具體次數看個人的肺活量大小，但是節奏一定要有，就是划水換氣的次數是要固定的。簡單來說，就是需要控制呼氣。
短距離的自由泳，一般來說，大多數運動員都可以做到50M不換氣或者只換1-2次，這樣就大大節省換氣所花的時間，但是長距離的就需要換氣來調節自由泳的節奏和速度了。把握換氣的節奏非常重要，掌握呼吸的控制一來可以減少體力消耗，一來可以調整速度。
進行自由泳完整動作練習時，保持400米為一個階段。每一個400米結束後，及時總結和發現訓練中的姿勢彆扭或換氣不順的問題。此階段可根據個人體力逐步加量到800-1000米。
4、調整階段
每次完成練習，可以調整放鬆一下。不要每次都趕緊游的很累才停止。如果感覺到累，說明已經運動過量了。
我們建議最好是循序漸進的加量更合理。 |
