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男人美背養成計劃

男人也要美背?YES。雖然它與


女人美麗背部肌膚的概念有所不同,但同樣都是為了完美身姿而來。


不相信?那麼請先檢討一下自己的日常生活---開車上班,辦公室面對電腦,再開車下班,晚上依在沙發上看電視……看看鏡子裡的你,日復一日的習慣性生活讓你變得含胸駝背,腰腹乏力。難道你就心甘情願讓當年精神煥發的小伙子在這每日的「前傾」中漸漸衰老嗎?


如果你真的不介意,請翻過這一頁。反之,你也可以把這份寶典貼在牆上,開始男人專屬的美背養成計劃。


●鍛煉目的



如果長期保持「前傾」姿勢,肩胛骨會漸漸由「一」字變成「八」字,直接症狀就是含胸駝背。但這還不是最可怕的,後背上的肌肉群(主要包括菱形肌、豎棘肌以及背擴肌三部分)全都會因此變得柔弱。失去了肌肉的保護,人體的支撐---脊柱也會相當脆弱,經不起任何外力。所以,「前傾」族鍛煉的關鍵,就是讓後背肌肉群變得強壯有力。



1 坐姿划船



鍛煉肌群:菱形肌。該動作需要一定強度,它可以讓肩後肌肉變得豐滿有力,並使變形的肩胛骨恢復原位。


准備動作:端坐於划船機上,上身保持豎直,緊腰、挺胸、收腹。

  


動作要領:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,雙肘緊貼兩肋向後拉動划船機,直至上臂與小臂呈90度停止,如此反覆。


動作量:每次3組,每組8到12個。


TIPS:做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態,這樣才能讓力量平衡集中於菱形肌上。



2 坐姿挺身



鍛煉肌群:豎棘肌。這個動作運動量不大,卻可以有效預防背部疼痛。


准備動作:端坐於挺身機上,腰部緊靠靠背的凸狀物,調節運動軸至頸部下30厘米左右。


動作要領:雙手交叉放於胸前,以腰部為支點做往復運動。每次停頓,上身與大腿平面保持在30度和95度為宜。

  


動作量:每次3組,每組8到12個。


TIPS:做這組動作時應當雙腿用力以維持軀幹不晃動。另外運動軸位置不宜過於靠近頸部,否則容易損傷頸椎肌肉。



3 陸地游泳



鍛煉肌群:豎棘肌。這同樣是一組簡單實用的健身動作,在家中就可獨立完成。


准備動作:身體平趴在地板上,四肢盡量伸展,軀干收緊。

  


動作要領:模擬游泳打水的姿勢,手腳間叉(左手配右腳,右手配左腳)同時上抬約30度,停頓片刻放下,循環往復。


動作量:每次3組,每組16個(左右各8次)。


TIPS:起身時小口呼氣,落下時小口吸氣。



4 球上挺身



鍛煉肌群:豎棘肌。這個動作難度較高,但是,在把握平衡的過程中,軀幹部位的小肌肉群也加入進來,鍛煉達到了事半功倍的效果。


准備動作:身體斜趴在健身球上,背手,腿著地(可以夾住重物,或者請旁人幫忙按住)。軀干與腿成一條直線。

  


動作要領:以頭部帶動軀干後仰,30度角即可。停頓片刻放下。有節奏地做往復運動。


動作量:每次3組,每組10個。TIPS:腹部應始終處於收縮狀態。



5 橡皮筋划船



鍛煉肌群:背擴肌。強健的背擴肌可以使後背顯得寬闊,完美的倒三角效果呼之欲出。


准備動作:上身挺直,腿半蹲,手握皮筋置於胸前,目光平視前方。

  


動作要領:雙肘緊貼兩肋,盡量往後急速拉伸,停頓片刻緩慢還原,如此往復。


動作量:每次3組,每組12個。


TIPS:皮筋可由旁人幫忙拉住,或者固定於重物上。



同場加映



深蹲


這是一個鍛煉腿大肌、臀大肌的動作。強健的腿部力量會幫助脊柱(特別使腰椎部分)抵抗外力,起到很好保護作用。


准備動作:上身挺直,雙腿分開至肩寬。

  


動作要領:半蹲或全蹲均可,注意身體不能前後傾倒。臀部用力。上下過程中,要感覺槓鈴重量維持在一條直線上。


動作量:每次3組,每組8個。出鏡教練王正洋拍攝場地青鳥健身俱樂部
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